7 Gerakan Olahraga yang Bisa Memperkuat Otot Punggung

• Mulailah dengan posisi plank dengan tubuh menghadap ke bawah dan lengan serta jari kaki di lantai
• Siku tepat di bawah bahu, lengan ke depan
• Tahan postur dengan kepala rileks, pandangan ke lantai

3. Naik

Latihan punggung di rumah ini membuktikan bahwa Anda tidak memerlukan beban berat untuk membangun kekuatan yang besar.

Baca Juga: 5 Rahasia Awet Muda ala Orang Italia yang Bisa Kamu Ikuti

• Ambil sepasang dumbel ringan dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Tekuk lutut sedikit, gerakkan pinggul ke belakang, dan turunkan badan hingga sejajar dengan lantai.
• Tempatkan beban bersamaan dan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Jaga lengan tetap lurus, angkat beban setinggi bahu, lalu turunkan. (Pastikan otot inti dan bokong Anda aktif setiap saat.)

4. Lift Dumbbell Satu Tangan

• Pegang dumbel dengan berat sedang di satu tangan, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, tekuk lutut dan geser pinggul ke belakang, turunkan badan hingga hampir sejajar dengan lantai
• Letakkan tangan kanan Anda di dinding di depan Anda untuk keseimbangan.
• Tekuk siku kiri lurus ke arah langit-langit, tarik beban ke arah dada.
• Ulangi setiap sesi 10 kali.

5. Plank Angkat Lengan Lateral

Baca Juga: 3 Tips Ketika Kamu Ingin Berkebun di Rumah yang Bisa Diterapkan

Pindahkan ekstremitas menjauh dari inti, jadikan latihan punggung di rumah ini sebagai latihan perut dan tantangan keseimbangan.

• Mulailah dengan posisi papan lengan lurus dengan tangan di bawah dan sejajar dengan bahu dan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
• Jaga pinggul tetap diam, angkat satu lengan setinggi bahu.
• Kembali ke tengah, lalu angkat lengan lainnya setinggi bahu. (Tarik pusar ke atas dan ke dalam, jaga agar tubuh tetap berada di tengah.)

6. Push-up

Latihan untuk menguatkan otot punggung selanjutnya adalah push-up. Latihan ini menghasilkan punggung yang lebih kuat dan tubuh yang lebih stabil.

Baca Juga: Berikut Cara Memanfaatkan Waktu Istirahat Siang Di Kantor

• Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kaki dibuka selebar pinggul. Tubuh harus membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga Anda melayang beberapa inci di atas tanah. Tahan selama 1 kali napas dalam, lalu angkat setengah dan tahan selama 1 kali napas dalam.
• Turunkan punggung ke titik terendah dan tahan selama 1 kali tarikan napas dalam.
• Kembali ke titik tengah untuk menahannya lagi.

7. Gerakan pesawat

Cara melatih kekuatan otot punggung selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan superman. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan matras.

Begini caranya:

• Berbaring tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Angkat kepala, dada, dan kaki seperti Superman yang terbang di udara
• Tahan beberapa saat hingga punggung terasa seperti ditarik
• Turunkan kepala, turunkan dada, turunkan kaki, ulangi gerakan tersebut beberapa kali

***